Wrzesień i październik to ostatni moment, by z treningiem wyjść poza duszną siłownię i przenieść się na słońce. Trening plenerowy ma mnóstwo zalet!
Trening plenerowy często niesie ze sobą więcej korzyści niż trening w sali fitness czy siłowni. To świetna metoda nie tylko na smukłą sylwetkę, ale też na zapobieganie jesiennej chandrze, która czai się wraz z krótszym dniem i deficytem światła.
Według badań przeciętnie spędzamy w pracy około 10 godzin dziennie. Najczęściej są to zamknięte pomieszczenia, w których pracujemy w pozycji siedzącej. Słońce widzimy zza szyby. Jeśli potem wsiadamy do samochodu i mkniemy prosto do domu, na zewnątrz w ogóle nie przebywamy. Dlatego warto przynajmniej codzienny trening zaplanować w plenerze. Póki jeszcze się da!
Zalety treningu w plenerze:
– Aktywność fizyczna w słoneczne popołudnie zwiększa wydzielanie witaminy D, dzięki czemu wzmacniasz układ odpornościowy.
– Ćwiczenia na świeżym powietrzu pobudzają wytwarzanie serotoniny (hormonu szczęścia), system nerwowy działa sprawniej i jesteś naładowany naturalną pozytywną energią.
– Dzięki takiej formie treningu jesteś w stanie się wyciszyć oraz zapomnieć o stresie po ciężkim dniu w pracy. Jeśli zdecydujesz się na trening poranny, z pewnością znacznie sprawniej będziesz działać i myśleć w ciągu dnia.
– Plenerowe treningi rozwijają wyobraźnię, co z kolei wpłynie korzystnie na twoją kreatywność podczas codziennych obowiązków.
– Nauczysz się wykorzystywać naturalne przeszkody terenowe, a zdobyte umiejętności wykorzystasz na przykład podczas urlopu, kiedy będziesz chciał aktywnie spędzić czas.
– Poprawisz kondycję, wzmocnisz mięśnie, stawy i więzadła, a dodatkowo taki rodzaj wysiłku przyspieszy metabolizm (innymi słowy ‒ przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej).
LifeStyle Odrowąż24.pl – Aktywność fizyczna to podstawa!
Trening Boot Camp
W ramach treningu outdoorowego możesz także wybrać się na zajęcia typu boot camp. To programy ćwiczeń, które wywodzą się z wojskowych treningów. Zadania polegają zarówno na wykonywaniu zadań samodzielnie, jak i w parach lub większych grupach. Charakter tym treningom nadaje często charyzmatyczny trener, który mocno motywuje do działania, jak przystało na wojskowego. Takich zajęć odbywa się mnóstwo – wystarczy wyjść do parku, by natknąć się na ćwiczące grupy, w internecie jest mnóstwo ofert wyjazdów, także w egzotyczne plenery, w których najlepiej można poczuć klimat takiego treningu.
Jak trenować?
To nic trudnego. Najlepiej i najprościej przenieść swoje podstawowe ruchy na łąkę lub do lasu. Mowa o:
– przysiadach,
– wykrokach,
– pompkach (tutaj możesz wykorzystać zwalone pnie lub ławki w parku),
– wskokach, przeskokach (wykorzystaj to, co spotkasz na swojej drodze; użyj wyobraźni),
– podciąganiu na gałęzi lub innym bezpiecznym sprzęcie (drążki znaleźć można np. w plenerowych siłowniach),
– biegach ‒ jeśli masz możliwość, wykorzystaj do treningu biegowego schody, na których dodatkowo możesz wykonać inne ćwiczenia;
– jeśli nie boisz się trochę ubrudzić – postaw także na czołganie się lub marsze w podporze.
Cała reszta to kwestia twojej własnej pomysłowości. Oczywiście w treningu plenerowym oprócz ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała możesz zastosować sprzęt, który zapakujesz do plecaka: taśmy TRX, ekspandery, taśmy fitness, liny.
LifeStyle – Odrowąż24 doradza jak zadbać o swoje zdrowie !
Plan treningu outdoorowego
Ćwiczenia możesz układać w formie obwodów, czyli kilku stacji, na których przez określony czas lub określoną liczbę powtórzeń wykonujesz ćwiczenie. Liczba obwodów i czas pracy zależą od poziomu twojego wytrenowania. Możesz zastosować naprzemiennie ćwiczenie wzmacniające z ćwiczeniem aerobowym. Możesz także śmiało postawić na trening interwałowy wykonywany w plenerze.
Na początek polecam pięć stanowisk. Na każdym pracuj przez 30 sekund, a po skończeniu całego obwodu powtórz wszystko jeszcze raz.
Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonać na swoich plenerowych treningach.
Ćwiczenie 1. Wykroki
W pierwszym ćwiczeniu mocno będziemy angażować uda i brzuch. Możecie je wykonywać tak jak na filmie – na murku, na ławce, czy na jakimkolwiek innym podwyższeniu.
Wypada i wykroki zwykle nie należą do naszych ulubionych ćwiczeń, bo nie są łatwe i wymagają dużego wysiłku – a jednak ten wysiłek bardzo się opłaca. Wykroki i wypady prowadzą do ujędrnienia i wyszczuplenia takich części ciała jak pośladki, uda i nogi. Są więc szczególnie korzystne dla kobiet, które chciałby wysmuklić dolne partie ciała.
Ćwiczenie 2. Scyzoryki
Ćwiczenie na pracę mięśni brzucha – nazywamy je “scyzorykami”. Możemy je wykonywać zarówno na podwyższeniu, jak i na płaskim podłożu.
W praktyce omawiany trening brzucha – scyzoryki, jest na początku dość trudny do wykonania, ale jego zaletą jest to, że można go wykonywać na każdej powierzchni, na której można usiąść – w domu, lub w plenerze.
Ćwiczenie 3. Pompki francuskie
W trzecim ćwiczeniu skupiamy się na pracy tricepsów, czyli tyłu ramion. Zwane jest ono pompkami francuskimi.
Ćwiczenie obejmuje podpór tyłem na podwyższeniu, przy czym dłonie skierowane są w przód (w stronę nóg), ustawione na szerokość barków.
Odrowąż24 LifeStyle – Bulimia sportowa/atletyczna
Ćwiczenia 4. Pompki z nogami na podwyższeniu
Ćwiczenie na pierwszy rzut oka skomplikowane, jednak po kilku próbach staję się banalnie łatwe. W tym ćwiczeniu angażujemy głównie barki, mięśnie ramion i górne partię klatki piersiowej.
Nie wystawiaj łokci na zewnątrz podczas wykonywania ćwiczenia. Utrzymuj barki zablokowane na dole i do tyłu, aby uniknąć urazu!
Ćwiczenie 5. Pompki klasyczne.
Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń górnej części ciała, jednak w dobie wszechobecnych maszyn i coraz bardziej zróżnicowanych treningów niektórzy unikają ich, uważając za zbędne.
Jest to jednak błąd. W ćwiczeniu tym w zależności od ustawienia rąk, dłoni, a także osi ciała, jak w przypadku przedstawionych wcześniej pompek francuskich czy pompek na podwyższeniu, możemy angażować te mięśnie, na których chcemy skupić się najbardziej.
Patryk Mnich – Trener Personalny
Chcesz zadbać o zdrowie i piękną sylwetkę? Lepiej trafić nie możesz! Patryk, sportowiec z wieloletnim stażem, trener personalny. Od najmłodszych lat interesuje się piłką nożną, którą nadal trenuje. Ze sportami sylwetkowymi związany od szkoły średniej, w której najpierw zaczął zmieniać swoje ciało, teraz wykorzystuje doświadczenie i wiedzę w pracy z podopiecznymi. Specjalizuje się w kształtowaniu kobiecej sylwetki z nastawieniem na problematyczne obszary jakimi są uda, pośladki oraz mięśnie brzucha. Dodatkowo pomaga swoim podopiecznym pozbyć się nadprogramowych kilogramów bez efektu jo-jo. Swoją pasją do sportu stara się zarażać innych. Praca trenera sprawia mu ogromną radość. Cechuje się otwartością, komunikatywnością i indywidualnym podejściem do klienta. Za swój cel stawia satysfakcję podopiecznych oraz bezpieczeństwo podczas treningu.
Zapraszamy na FanPage Patryka – fb.com/workoutallthetime96/
